نرسنگ ماؤں کے لئے غذائیت اور فوری صحت مند کھانے
چھاتی کا دودھ اور کھانے کا حق
آپ کے دودھ اور دودھ پلانے والی کہانیوں سے بھرا ہوا ہے جبکہ آپ کو کھانے کی چیزوں کو کھانے ( یا کھانے سے بچنے ) کی عمر پرانی فکر کا جواب ہے. بہت سے خواتین اس بات کا خدشہ رکھتے ہیں کہ دودھ پلانے والی ماں بہت زیادہ غذایی قوانین اور پیروی کرنے کے پابند ہیں. یہ سوچنے کے لئے خوفناک ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے بچے کے لئے کافی اچھی طرح سے کھایا نہیں کر سکیں گے، یا یہ آپ کی طرح بہت زیادہ غذا فراہم کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
کچھ خواتین کو دودھ پلانے کے بارے میں دو بار سوچنا کافی ہے.
سچ یہ ہے کہ دودھ پلانے کی ماں کے لئے بہت سارے قوانین اور پابندیاں موجود نہیں ہیں. ایک دن میں 500 اضافی کیلوری کی ضرورت کے علاوہ، آپ بہت زیادہ کچھ اور آپ چاہتے ہیں جو کچھ بھی کھاتے ہیں، اعتدال میں، یقینا.
اس کے بعد، آپ کو دودھ پلانے کے بعد، آپ کے کھانے کی کونسی چیزیں کھاتے ہیں، جو صحیح طور پر "صحیح" دودھ پلانے والی غذا کا حامل ہے ، اور آپ مصیبت میں نئی ماں کے طور پر ان سخت خاندانی کھانے کے کھانے میں کیسے ممکن ہوسکتے ہیں.
کامل ہونے کے بارے میں فکر مت کرو
آپ ان دنوں کے بارے میں سوچنے کے لئے بہت ساری چیزیں ہیں. کافی مقدار میں دودھ کی فراہمی کی فراہمی کے لئے بہترین غذا رکھنے کے بارے میں زور دینے کی کوئی ضرورت نہیں ہے. آپ کے جسم کو تیار کیا جاتا ہے - قطع نظر جو آپ کھاتے ہو - اپنے بچے کے لئے کافی دودھ دودھ بنانا ( یا بچے، جیسا کہ ہوسکتا ہے ). اس کے ساتھ، یہ بھی اب بھی اچھی طرح سے کھانے کے لئے ضروری ہے تاکہ آپ کے جسم اور آپ کے دودھ کا دودھ بہت سارے غذائیت رکھتے ہیں .
آپ کی جسمانی ضروریات کو کس طرح حاصل کرنے کے لئے
آپ اپنے پرائمری وٹامن کو دودھ پلانے کے دوران لے جا سکتے ہیں، لیکن آپ کے غذائی اجزاء کی اکثریت کھانے کے کھانے سے آتے ہیں. جی ہاں، آپ کے جسم میں ان دنوں کے لئے بہترین غذائیت اسٹوریج سسٹم موجود ہے جہاں آپ اتنی اچھی نہیں کھاتے ہیں، لیکن آپ کو آپ کے جسم کو حقیقی غذائی اجزاء کو ذخیرہ کرنے کی ضرورت ہے.
ایسا کرنے کے لئے، ممکنہ طور پر ممکنہ طور پر کھانے کے قابل نہیں "کامل" کھانا کھانے کی کوشش کریں.
وہاں کوئی اور صرف دودھ پلانے والی خوراک نہیں ہے جو آپ کو پیروی کرنا پڑتی ہے. دنیا بھر میں ماؤں ایسے کھانے کے کھانے کھاتے ہیں جو ان کی ثقافت کا حصہ ہیں، اور زیادہ تر اپنے بچوں کے لئے دودھ فراہم کر سکتے ہیں. لہذا آپ اس ثقافتی فوڈز کو کھاتے ہیں جو آپ استعمال کرتے ہیں کھاتے رہ سکتے ہیں، لیکن ذہن میں رکھنا کہ چینی، کیفین، چربی اور نمک میں مختلف قسم کے کھانے والے کھانے کے لئے ضروری ہے. غذائیت پر توجہ مرکوز کریں جو لوہے میں زیادہ ہیں (گوشت، سیاہ پتلی سبزیاں، بروکولی، پھلیاں) اور ریشہ میں زیادہ (پورے اناج، خشک پھل، سبزیاں، پھلیاں). یہ خوراک آپ کے جسم کو برقرار رکھنے پر قابو پائے گا جب آپ دودھ پلاتے ہیں.
اگر آپ سبزیوں یا رگڑ ہیں ، یا آپ کے پاس ایک طبی مسئلہ ہے جیسے آئرن کی کمی انمیا، آپ کو اضافی وٹامن یا سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے . اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے لۓ اس بات کا پتہ لگانے کے لۓ کہ آپ کو روزانہ کی خوراک میں اضافی اور صحت مند بنانے کے لئے شامل کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے دن میں صحیح طریقے سے کھانے کے لئے کھانے کے لئے کس طرح: فوری اور غذائی کھانے کے لئے 8 تجاویز
آپ کو دودھ پلانے کی ماں کے طور پر آپ کی کردار کی طرف سے، مکمل طور پر خرچ، وقت اور توانائی وار محسوس کر سکتے ہیں. دن میں کسی بھی لمحات کو لے جانے کی سوچنا مشکل ہے، لیکن تصویر میں صحت مند کھانے کو فٹ کرنا بہت آسان ہے.
یہاں کچھ خیالات ہیں:
- ناشتا کے لئے، آپ کے اناج میں کچھ بیر شامل کریں یا کم خشک پھل اور گرینولا کو کم چربی دہی میں ٹھنڈا دیں. اگر آپ بیگیل پریمی ہو تو، کچھ کٹی مرچ اور گاجر آپ کے کریم پنیر میں شامل کریں، یا اس کو پنیر کے ساتھ اوپر لیں.
- دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے لئے، ایک ترکاریاں کرنے کے لئے کچھ پھلیاں اور مٹر شامل کریں.
- ریفریجریٹر میں ہمیشہ کٹائی سبزیاں تیار ہیں. آپ انہیں یا خام کھا سکتے ہیں یا انہیں سلاد ڈریسنگ میں ڈوب سکتے ہیں. سب سے زیادہ گروسری اسٹورز پہلے پری کٹائیوں کی ایک قسم فروخت کرتی ہیں. سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ آپ ہر دن ان نمکینوں پر چاند لگائیں یا جلد ترکاریاں تیار کریں. اگر آپ پری کٹ سبزیوں کے لئے نہیں جاتے ہیں تو، آپ کو اسٹور سے گھر جانے کے بعد اپنے آپ کو کام کرو، لہذا جب وہ آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو وہ جانے کے لئے تیار ہیں. رات کے کھانے کے لئے، آپ سبزیاں سب سے اوپر پر کچھ پنیر پگھل سکتے ہیں.
- اگر آپ کو Dunkin ڈونٹس یا سٹاربکس جانا ہے تو، ڈونٹس کے بجائے بانس مفن کے لئے جانا اور کیفین پر آسان ہو .
- آپ کی خوراک میں کچھ پروٹین اور ریشہ چپکنے کا ایک بہت اچھا طریقہ پگڈ مکس کے ساتھ ہے. ٹریل مرکب عام طور پر گری دار میوے اور خشک پھل کا ایک مجموعہ ہے. آپ مرکب میں کچھ سیاہ چاکلیٹ بھی شامل کر سکتے ہیں؛ یہ آپ کے لئے اچھا ہے.
- کچھ پھل کٹائیں اور اسے سوادج میں سوادج اور صحت مند ناشتا کے لئے ڈوبیں.
- فرج میں کچھ مشکل پیدا ہوئے انڈے رکھیں. آپ کو ایک اچھا پروٹین کارٹون کے لئے ایک جلدی قبضہ کر سکتے ہیں.
- ایک بچہ کی طرح محسوس کرو اور پورے اناج کی روٹی پر ایک میوے مکھن سینڈوچ ہو. آپ کو بجلی کی صحت مند خوراک دینے کے دوران آپ کو گھنٹے تک بھرنا پڑے گا.
اپنے پھل اور ویگے کھاؤ
بہت زیادہ پھل اور سبزیوں کو کھانا کھلانا ضروری ہے. تازہ پھل اور سبزیوں مثالی ہیں، لیکن تازہ دستیاب نہیں اگر منجمد ورژن کھانے کے لئے ٹھیک ہے. سیپل ایک عظیم موقف ہیں کیونکہ آپ انہیں سال کے دور میں تلاش کر سکتے ہیں.
ہائیڈیم رہو
ہر دن کم سے کم آٹھ شیشے پانی پینے کے لئے یاد رکھیں. آپ کا جسم تقریبا 55 فیصد پانی سے بنا ہوا ہے، اور آپ کے جسم کے جسم میں کام کرنے کی صلاحیت میں پانی کے کردار اور اہم کردار ہے. اگر آپ کافی نہیں پیتے ہیں، تو آپ کو تھکاوٹ ، چکر لگانا، یا سر درد بھی مل سکتا ہے . اگر آپ کو پانی سے وقفے کی ضرورت ہو تو، کم موٹی دودھ کا ایک گلاس غذائی امیر ہے اور آپ کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.
ان اشیاء کے ساتھ ذخیرہ شدہ باورچی خانے کی الماریاں رکھیں
- کنڈلی کھانے کی اشیاء: پانی سے بھری ہوئی پھل (روشنی یا بھاری شربت سے بچنے کے)، سبزیاں (مٹر، مکئی، ٹماٹر)، پھلیاں (تمام قسم کے سلاد کے لئے بہت اچھے ہیں)، اور سوپ
- خشک پھل: ممبئی ، کرینبریری، سیب
- سارا اناج: اناج ( جس میں دودھ پلانے والی سپرف، آلیمی )، پادا، چاول، اور کم یا کم چربی کی ٹوکری شامل ہیں.
- گری دار میوے، پھلیاں اور بیج: سورج فلو کے بیج (آسانی سے، انہیں پہلے سے ہی گولڈ کیا جاتا ہے - وہ سلائڈ کے لئے عظیم پروٹین شامل ہیں)، سلیوں کے بیج (ذائقہ اور حوصلہ افزا شامل کرنے کے لئے ان کے ساتھ کھانا پکانا)، بادام، اخروٹ، مونگھ مکھن، اور بادام مکھن
- صحت مند تیل: canola، اضافی کنواری زیتون، flaxseed، تل، اخروٹ، مونگ، اور انگور
بس آپ کا بہترین
ان خوراکوں کو ہاتھ پر رکھیں اور صحت مند نیکوں کو بھوک لگی ہے جب آپ آسانی سے دستیاب ہیں. اپنی روزانہ کی خوراک میں صحت مند اشیاء شامل کرنے کے لئے اپنی پوری کوشش کریں اور اس پر زور نہ دیں. اگر آپ مجرم محسوس کر رہے ہیں کہ آپ کو ایک دن تھوڑا جکڑنا کھانا تھا تو فکر نہ کرو. یاد رکھو، آپ اعتدال پسندی میں تقریبا کچھ بھی کھا سکتے ہیں.
کسی دوست سے بات کریں جو دودھ پلانے یا دودھ پلانے والے ہاٹ لائن کو فون کرتے ہیں تو آپ کو کسی دوسرے کی ماں کی ماں سے کچھ یقین کی ضرورت ہوتی ہے. اور، اگر آپ واقعی فکر مند ہیں، اپنے ڈاکٹر یا ایک غذائیت سے رابطہ کریں. وہ آپ کے کھانے کے بارے میں اندازہ کر سکتے ہیں اور آپ کو اس منصوبے میں مدد ملتی ہے تاکہ آپ اپنی خوراک کے بارے میں اچھا محسوس کر سکیں.
ذرائع:
لارنس، روتھ اے، ایم ڈی، لارنس، رابرٹ ایم، ایم ڈی. (2011). میڈیکل پروف ساتویں ایڈیشن کے لئے ایک گائیڈ دودھ پلانا. موبی.
Riordan، J.، اور Wambach، K. (2014). دودھ پلانے اور انسانی جراثیم چوتھی ایڈیشن. جونز اور بارٹیٹ سیکھنا.
وٹنی، ای.، رولسز، ایس (2015). تغذیہ ایڈیشن چارہویں ایڈیشن کو سمجھنے. Cengage سیکھنا.
ڈون مرے کی طرف سے اپ ڈیٹ