سیمی سبزیوں، Pescetarians، سبزیوں اور Vegans کے لئے صحت مند کھانے کی تجاویز
آپ کو گوشت یا جانوروں کو دودھ پلانے کے لئے کھانے کی ضرورت نہیں ہے. سبزیوں، رگوں، اور اسی طرح کی دوسری قسم کے کھانے سے اکثر صحت مند اور غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں. اگر آپ تھوڑی دیر کے لئے سبزیوں یا رگوں کی خوراک کی پیروی کررہے ہیں تو، آپ پہلے سے ہی جان سکتے ہیں کہ آپ کو کسی بھی گوشت یا دیگر جانوروں کی مصنوعات کو کھانے کے بغیر آپ کی ضرورت ہوتی ہے، تمام غذائی اجزاء کیسے حاصل کریں . جب تک آپ کافی پروٹین، کیلوری ، وٹامن اور معدنیات حاصل کررہے ہیں، آپ کو اپنے دودھ کے دودھ کی کیفیت کے بارے میں فکر نہیں ہے.
تاہم، خاص قسم کے غذا کی پیروی کرتے ہیں جو آپ کی پیروی کرتے ہیں، آپ کو اضافی سپلیمنٹس لینے کی ضرورت ہوسکتی ہے تاکہ آپ ان وٹامن اور معدنیات حاصل کرسکیں جو آپ اپنے کھانے کے ذریعے غائب ہوسکتے ہیں. آپ اپنے ڈاکٹروں سے بات کر سکتے ہیں، اپنے کھانے کی عادات کے بارے میں ایک غذائیت یا غذائیت پسند اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے اور آپ کے بچے کے لئے کافی غذا حاصل کر رہے ہیں.
سبزیوں کا دودھ پلانا
آپ کی پیروی کرنے والے سبزیوں کی قسم پر منحصر ہے، آپ اضافی سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہوسکتی ہے یا نہیں. یہاں غذا اور غذائی اجزاء موجود ہیں جنہیں وہ فراہم کرتے ہیں اور ان کی کمی ہے.
- لییکٹو اووو سبزیانی: لوٹو - اوو سبزیوں کا سب سے عام قسم ہے. ایک لییکٹو کے سبزیوں کا گوشت کسی بھی گوشت یا مچھلی سے نہیں کھاتا بلکہ انڈے اور دودھ کی مصنوعات کھاتا ہے. چونکہ انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں پروٹین، وٹامن اور معدنیات موجود ہیں، اگر آپ اس قسم کی خوراک کی پیروی کرتے ہیں تو آپ کو اضافی وٹامن سپلیمنٹ لینے کی ضرورت نہیں ہے.
- لییکٹو سبزیانی: ایک لیٹو سبزیوں کی خوراک ایک پودے پر مبنی خوراک ہے جس میں ڈیری مصنوعات، لیکن انڈے نہیں ہیں. بہت سے دودھ کی مصنوعات وٹامن ڈی کے ساتھ قلت ہیں. وہ پروٹین اور کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہیں. آپ کی خوراک میں دودھ کی مصنوعات کے علاوہ آپ کو وٹامن B12 دیتا ہے جو آپ کو ہر دن کافی کیلوری حاصل کرنے میں آسان ہے.
- اوو سبزیوں: انڈے کا ایک جانور سبزی کھاتا ہے لیکن گوشت یا دودھ کی مصنوعات نہیں. انڈے میں کئی غذائیت موجود ہیں. وہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں، وٹامن B12، وٹامن ڈی، کیلشیم، لوہے، ریبولوفینن، زنک، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ.
سبزیوں کی خوراک پر دودھ پلانے کے لئے تجاویز
سبزیوں میں دودھ پلانے کے لئے کچھ تجاویز ہیں:
- ہر دن کافی کیلوری اور پروٹین حاصل کرنے کا یقین رکھیں.
- اگر آپ ڈیری کی مصنوعات کھاتے ہیں تو، مصنوعات کا انتخاب کریں جو وٹامن ڈی کے ساتھ قابض ہیں.
- اگر آپ انڈے کھاتے ہیں اور اچھی صحت میں ہیں، تو ہر روز ایک پکا ہوا انڈے کھانے کے لئے محفوظ سمجھا جاتا ہے.
- اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کے بارے میں کہنے لگے کہ اگر آپ کو اضافی وٹامن یا سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے.
سبزیوں کا دودھ پلانا
ایک وگن غذا صرف پودوں کی مصنوعات پر مبنی ہے، اور ایک رگ بالکل جانوروں کی خوراک نہیں کھاتی ہے. گوشت، مچھلی، ڈیری یا انڈے کے بغیر ایک وگن غذا خالص طور پر پلانٹ کی بنیاد پر غذا ہے. سبزی کھانے بہت صحت مند ہے. لیکن، آپ کو دودھ پلانے کے بعد، آپ کو تمام کیلوری اور غذائی اجزاء حاصل کرنے کے بارے میں آپ کو محتاط رہنا ہوگا.
سبزیوں کے دودھ کے کھانے کے لئے غذا کی تجاویز
ایک ویگن غذا صحت مند ہے جبکہ، کچھ وٹامن اور غذائی اجزاء جب آپ سختی سے پودے پر مبنی خوراک کھاتے ہیں تو یہ مشکل ہے. رگوں کی دودھ پلانے کے لئے کچھ تجاویز ہیں، آپ جو غذائی اجزاء جو آپ کی ضرورت ہوتی ہیں وہ کھانا جو آپ کھا سکتے ہیں، اور آپ کو خالیوں میں بھرنے کے لۓ آپ کو پورا کرنا پڑتا ہے.
- ہر دن کافی کیلوری اور پروٹین حاصل کرنے پر خصوصی توجہ دیں. زیادہ تر پودوں کی خوراک کیلوری میں کم ہے، لہذا آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ اپنے روزانہ کیلیوری ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی کھاتے ہیں. پروٹین بھی بہت اہم ہے. آپ ہر روز کافی پروٹین حاصل کر سکتے ہیں، پھلیاں، دال، چاول، گری دار میوے، نٹ مکھن، پورے اناج کی روٹی، اور سیاہ سبز سبزیاں.
- وٹامن B12 ایک غذائیت ہے جو صرف جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے. اگر آپ رگڑ رہے ہیں، تو آپ اس اہم وٹامن کے کافی نہیں ہو سکتے ہیں. لہذا، وٹامن B12 کی کمی کی روک تھام کے لئے، آپ B12 جیسے سویا فوڈ، گوشت متبادل، اور برے کی خمیر کے ساتھ بھری ہوئی مصنوعات کا استعمال کرسکتے ہیں. لیکن آپ کے غذا میں B12 قلعہ شدہ غذا کے اضافے کے ساتھ بھی، یہ ممکن ہے کہ آپ نرسنگ کے دوران بھی ضمیمہ لیں گے. اپنے ڈاکٹر کے ساتھ اس بات پر یقین رکھو.
- ڈیری مصنوعات کے بغیر، آپ کو دیگر ذرائع سے کیلشیم حاصل کرنے کی ضرورت ہوگی. آپ کو بہت سارے سبزیوں میں کیلشیم تلاش کر سکتے ہیں، خاص طور پر سیاہ پتیوں کی سبزیاں. آپ پھلیاں، قلباتی سنتری کا رس اور سویا کی مصنوعات، یا کیلشیم ضمیمہ کے ذریعہ کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں.
- اگر آپ ہر دن باہر تھوڑا سا وقت خرچ کرتے ہیں تو، آپ کافی وٹامن ڈی حاصل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. تاہم، اضافی سورج کی نمائش خطرناک ہوسکتی ہے. اس کے علاوہ، آپ کی جلد سر اور موسمیاتی آبادی پر منحصر ہے جس میں آپ رہتے ہیں، سورج وٹامن ڈی کا قابل اعتماد ذریعہ نہیں ہوسکتا ہے. آپ کو اپنے مخصوص حالات کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کرنی چاہئے، اور آپ کو ایک وٹامن ڈی ضمیمہ لینے کی ضرورت ہے یا نہیں. .
- اپنے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی صحتمند ترقی کے لئے ضروری ہے کہ ڈوموسوسیکسیکسینیک ایسڈ (ڈی ایچ اے)، جو زیادہ سے زیادہ مچھلی میں پایا جاتا ہے، ایک امیگ -3 ضروری فیٹی ایسڈ کی ضرورت ہوتی ہے. omega 3 کے پلانٹ کے ذرائع، جیسے flaxseed، ہرمپیڈ، اور اخروٹ، الفا-linolenic ایسڈ (ALA) پر مشتمل ہے. آپ کا جسم ALA کو ڈی ایچ اے میں بدلتا ہے، لیکن صرف تھوڑی مقدار میں. روزانہ ومیگا -3 وٹامن لینے کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں ، خاص طور پر جب آپ حاملہ اور دودھ پلاتے ہیں.
- پورے اناج، ٹوفیو، مشروم، گری دار میوے، پتلی سبز سبزیاں، لوہے کی قلت کی روٹی، اور اناج سے کافی لوہے حاصل کریں. ان خوراکوں کے ساتھ ساتھ وٹامن سی میں کھانے والے کھانے کی اشیاء آپ کو زیادہ لوہے جذب کرنے میں مدد ملے گی.
- آئوڈین آپ کے تھائیڈروڈ گرینڈ کی صحت کے لئے ضروری ہے. آئی آئیڈائڈ نمک کا استعمال کرتے ہوئے یا سمندری غذا کھانے سے آپ آڈیوین کے ساتھ فراہم کرسکتے ہیں. اگر آپ ان مصنوعات کو استعمال نہیں کرتے ہیں تو، آپ کو ایک ضمیمہ لے جا سکتا ہے. اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے بارے میں یقین رکھو کہ آپ کی خوراک میں آئیڈین کتنی زیادہ مقدار ہے. آپ بہت کم آئوڈین نہیں لینا چاہتے ہیں، لیکن آپ کو بہت زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں.
- بہت سے پودوں میں زنک شامل ہے، لیکن پودوں سے زنک اور جانوروں کی مصنوعات سے زنک جذب نہیں ہوتا ہے. لہذا، آپ کو ہر دن زنک میں بہت زیادہ غذا کھاتے ہیں. آپ کو گری دار میوے، بیج، پھلیاں، اناج اور پتلی سبز سبزیاں کھانے کی طرف سے جستی حاصل کر سکتے ہیں.
- آپ کے دودھ کے بچے کو وٹامن B12 اور وٹامن ڈی کی اضافی ضرورت ہے . اپنے غذا کے بارے میں اپنے بچے کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کریں.
دودھ پلانے اور تقریبا سبزیوں کا کھانا
دیگر قسم کے کھانے کی قسمیں سبزیوں کے کھانے کی طرح ہیں.
- نیم سبزیوں: ایک نیم سبزیوں کا سبزیج نہیں ہے، لیکن یہ ایک غذا ہے جو زیادہ تر گوشت اور دیگر جانوروں کی مصنوعات کے بعض اوقات کے ساتھ پودے پر مشتمل ہے. اگر آپ نیم سیمیجینٹ ہیں، اور آپ کو ایک مناسب متوازن غذا کھاتے ہیں، تو آپ کو ہر غذائی اجزاء اور کیلوری حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
- Pescetarian: ایک pescetarian غذا ایک سبزیوں کی غذا کی طرح ہے کیونکہ pescetarians گوشت، سور اور چکنائی نہیں کھاتے ہیں. تاہم، سبزیوں کی خوراک سے مختلف ہوتی ہے، تاہم، کیونکہ اس میں مچھلی بھی شامل ہے. مچھلی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے . اس میں بہت سے وٹامن، معدنیات، اور ضروری فیٹی ایسڈ اومیگا -3 بھی شامل ہیں.
سیمی سبزیوں یا پیسیکیٹری غذا پر دودھ پلانے کے لئے تجاویز
یہاں سمندری سبزیوں اور پیسوسیٹینٹ کھانے کی پیروی کرنے والوں کے لئے کچھ صحت مند کھانے کی تجاویز ہیں:
- مختلف قسم کے صحت مند فوڈ کھاؤ.
- ہر روز کافی پروٹین اور کیلوری حاصل کریں.
- آپ کو وٹامن اور سپلیمنٹ کے علاوہ آپ کی ضرورت کے غذائیت حاصل کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
> ذرائع:
> لارنس، روتھ اے، ایم ڈی، لارنس، رابرٹ ایم، ایم ڈی. میڈیکل پروفیشنل آٹھویں ایڈیشن کے لئے ایک گائیڈ دودھ پلانا. ایلسیویئر صحت سائنس. 2015.
> سبزیوں کے وسائل کے گروپ. ایک چھوٹی سی میں سبزیاریزم. VRG.org.
> ریاستہائے متحدہ امریکہ صحت اور انسانی خدمات اور ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کے محکمہ. 2015 - 2020 امریکیوں کے 8 ویں ایڈیشن کے لئے غذایی ہدایات . دسمبر 2015.
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. 10 تجاویز: سبزیوں کے لئے صحت مند کھانے. منتخب کریں MyPlate.gov. 25 جولائی، 2017.
> وٹنی، ای.، رولفس، ایس تنازعہ غذائیت ایڈیشن چوتھائی ایڈیشن. Cengage سیکھنا. 2015.