غذائی معلومات اور ایک گروسری کی فہرست
آپ کی دودھ پلانے کے بعد آپ کو کیا کھانا چاہئے؟ اچھا، ماں کی دودھ پلانے والی ماں کے طور پر، آپ اپنی مرضی کے مطابق کچھ بھی کھا سکتے ہیں. جب آپ اپنے بچے کو نرسنگ کر رہے ہیں تو کسی خاص قسم کے کھانے کی اشیاء سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں ہے. دنیا بھر میں دودھ پلانے والی خواتین، کچھ مصالحے، لہسن اور گسی سبزیاں سے بھرتے ہیں. یہاں تک کہ خواتین جو صحت مند غذا نہیں رکھتے وہ بھی اعلی معیار کے دودھ کی دودھ کی صحت مند فراہمی کو برقرار رکھتی ہیں.
یہاں آپ کو دودھ پلانے اور آپ کی خوراک کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے.
ایک حاملہ غذائیت سے دودھ پلانے والی غذا سے منتقل
بہت سے خواتین حاملہ ہیں جبکہ بہت زیادہ خواتین کو ان کے کھانے میں تبدیل کرنا شروع ہوتا ہے. آپ نے ایک پرائمری وٹامن لینے شروع کر دیا ہے، زیادہ غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء کھاتے ہیں، کھانے کے درمیان صحت مند نمکیں شامل کرتے ہیں، اور آپ ہر روز کافی مقدار میں پینے کو کاٹ سکتے ہیں. اگر آپ نے پہلے ہی یہ کام کیا ہے، تو آپ شاید آپ کے غذا میں بہت سے ایڈجسٹمنٹ بنانے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ آپ حملوں سے دودھ پلانے کے لۓ منتقلی کرتے ہیں .
جب آپ کے دودھ پلانے کے بعد صحت مند کھانا کھانا ضروری ہے؟
آپ کے جسم کو جو کچھ آپ کو آپ کے ہڈیوں، ؤتکوں اور موٹیوں میں ذخیرہ کیا گیا ہے سے غذائی صحت مند دودھ دودھ بنانے کی ضرورت ہوتی ہے. اس طرح، آپ کے بچے کو ہر غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. لیکن، اگر آپ ایک صحت مند غذا کی پیروی نہیں کرتے جس میں ان غذائی اجزاء کی اقسام شامل ہیں جو آپ کو لازمی وٹامن اور معدنیات کے حامل ہیں.
یہ آپ کے جسم پر ٹول لگائے گا، اور آپ کو خالی اور ختم ہونے کا احساس ختم ہوجائے گا. تاہم، آپ کو دودھ پلانے کے دوران ایک صحت مند، متوازن غذائیت کھاتے ہوئے، آپ اپنے غذائی اجزاء کی دکانیں جمع کر دیں گے، اپنے بچے کی پیدائش کے بعد زیادہ جلدی سے جلد ہی زیادہ سے زیادہ توانائی حاصل کریں گے اور بہتر مجموعی طور پر محسوس کریں گے.
کس طرح اچھا غذائیت آپ کے دودھ دودھ اور آپ کے بچے کو متاثر کرتا ہے؟
آپ کے دودھ کے دودھ میں بہت سی غذایں سفر کرتے ہیں اور اپنے دودھ کی ساخت ، ذائقہ اور رنگ پر اثر انداز کرتے ہیں . یہ بھی خیال ہے کہ دودھ کے بچوں کو اپنی والدہ کے کھانے کے کھانے میں ذائقہ کے ذائقہ میں استعمال کیا جاتا ہے، اور بعد میں زندگی میں ان قسم کے کھانے کے لئے ترجیحات بھی تیار ہوتی ہے. لہذا پھل اور سبزیوں سمیت صحت مند، غذائیت والے کھانے سے بھرا ہوا کھانا - جب آپ مستقبل میں اپنے بچے کے لئے دودھ پلانے والے ہیں تو آپ کے بچے کے لئے اچھی کھانے والی عادات کی بنیاد رکھنا ممکن ہے.
صحت مند دودھ پلانے والی خوراک کیا ہے؟
ایک مناسب متوازن کھانے کی منصوبہ بندی جس میں مختلف قسم کے کھانے کی اشیاء شامل ہیں، دودھ پلانے والی غذا کا مقصد ہے. صحت مند دودھ پلانے والی خوراک میں وٹامن، معدنیات، پروٹین، دودھ، سارا اناج، اور صحت مند چربی شامل ہیں.
دودھ کا دودھ اضافی کیلوری لے لیتا ہے ، نرسنگ ماں کے طور پر، آپ کو کسی ایسے شخص سے زیادہ کچھ کھانے کی ضرورت ہے جو دودھ پلانا نہیں ہے. آپ کیلوری کے ساتھ نمک کے ساتھ ایک دن تین کھانے کی ضرورت ہے آپ کو تمام کیلوری حاصل کر سکتے ہیں. آپ کو ہر روز مختلف قسم کے مختلف کھانے کا کھانا کھایا جانا چاہئے، اور آپ کو کھانا کھاتے نہیں ہونا چاہئے. اگر آپ فکر مند ہیں کہ آپ کو صحت مند غذا نہیں ہے، یا اگر آپ کے کھانے کی عادات کے بارے میں کوئی سوال ہے، تو آپ کے ڈاکٹر، ایک غذائیت پسند یا رجسٹرڈ غذا کی نشاندہی سے بات کریں.
آپ کو کون سا غذائی اجزاء چاہیئے اور آپ کو ان چیزوں کو کھانے کے لۓ کھانا چاہئے؟
- پٹھوں، دماغ، ہڈیوں، دل، پھیپھڑوں، انزائموں، ہارمون اور اینٹی بڈ سمیت جسم کے تمام حصوں میں پروٹین بناتا ہے اور اس کو برقرار رکھتا ہے. ایک دن میں چند بار پروٹین کھاؤ. گوشت، دودھ کی مصنوعات، گری دار میوے، بیج، سبزیوں اور اناج میں پروٹین شامل ہے.
- وٹامن اے صحت مند ترقی اور ترقی کے لئے ضروری ہے، خاص طور پر آنکھوں اور جلد کی. آپ سرخ، نارنج، پیلے رنگ کے پھل اور سبزیوں، سیاہ پتی سبز سبز سبزیاں، جگر اور ڈیری مصنوعات میں وٹامن اے کو تلاش کرسکتے ہیں.
- آئرن آپ کے جسم کو نئے سرخ خون کے خلیوں کو بنانے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ اپنی توانائی کی سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں. گوشت، مچھلی، جگر، پھلیاں، پتلی سبز سبزیوں، گری دار میوے، انڈے، اور سارا اناج کھانے کی طرف سے آپ کے غذا میں کافی لوہے حاصل کریں.
- وٹامن سی صحت مند ہڈیوں، دانتوں، لیگامینٹس اور خون کی برتنوں کے لئے ضروری ہے. یہ جسم میں لوہے جذب اور انفیکشن کو روکنے میں مدد ملتی ہے. وٹامن سی مٹی کے پھل اور جوس (نارنج، انگور، نیبو، چونے)، سٹرابیری، ٹماٹر، آم اور سیاہ سبز سبزیاں ہیں.
- Folate (فولک ایسڈ) ایک بی وٹامن ہے جو نسل پسند معذوروں کو روکنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کے بچے کی مناسب صحت اور ترقی کی ضرورت ہوتی ہے. فلاٹ میں زیادہ غذا شامل ہیں مٹی پھل اور جوس، گندے ہوئے پورے اناج کی روٹی اور اناج، سیاہ پتی سبز سبزیاں، اور خشک پھلیاں.
- زنک پروٹین کے ساتھ کام کرتا ہے، اور بدن کو صحت مند ترقی اور ترقی، زخم کی شفا، مدافعتی فنکشن، اور بہت سی دوسری چیزوں کے لئے ضرورت ہوتی ہے. زنک گوشت، دودھ کی مصنوعات، سبزیاں اور پھلیاں ہیں.
- کیلشیم صحت مند ہڈیوں اور دانتوں کے لئے ضروری ہے. آپ کو کافی کیلشیم حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ آپ کو آپ کے جسم سے لے جانے کے لۓ آپ کے بچے کو تبدیل کرنے میں دودھ پلانے کی ضرورت ہوتی ہے. دودھ کی مصنوعات، سنتری کا رس، اور سبز پتلی سبزیاں کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں.
- وٹامن ڈی آپ کے جسم میں آپ کی خوراک سے کیلشیم اور فاسفورس جذب کرنے میں مدد ملتی ہے، اور یہ آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کی صحت مند ترقی کے لئے بہت اہم ہے. آپ وٹامن ڈی، سورج، مچھلی، انڈے، اور وٹامن ڈی جیسے غصے، سنتری کا رس، دودھ، اور دہی جیسے غذا سے حاصل کرسکتے ہیں.
- ڈکوزاہیکسینینوسی ایسڈ (ڈی ایچ اے) ایک موٹی ایسڈ ہے جو آپ کے بچے کے دماغ اور آنکھوں کی ترقی کی حمایت کرتا ہے. آپ ڈی ایچ اے مچھلی، انڈے، سرخ گوشت اور جگر میں تلاش کرسکتے ہیں.
غذائی فوڈز کے لئے ایک دودھ پلانا ماں کی خریداری کی فہرست
آپ بڑے غذائی گروپوں سے مختلف قسم کے کھانا کھاتے ہوئے ہر روز غذائی غذائی اجزاء حاصل کرسکتے ہیں. یہاں آپ کے سپر مارکیٹ یا گروسری اسٹور کی خریداری کی فہرست میں شامل ہونے کے لئے کھانے کی اشیاء کی ایک فہرست ہے.
گوشت: بیف، چکن، ترکی، سور، مچھلی، اور سمندری غذا. گوشت کی لیپر کا گوشت صحت مند ہے اور سرخ گوشت، تلی ہوئی خوراک، گرم کتوں اور ڈیلی گوشت پر ترجیح دیتے ہیں.
پھل: سیب، سنتری، کیلے، ناشپاتیاں، آڑو، سٹرابیری، انگور، خربے، انگور، انگور، پھل، جوس، خشک پھل اور خشک پھل. ہر روز ایک قسم کی پھل کھاؤ.
سبزیوں: گہرا پکا ہوا سبزیاں (بروکولی، پالنا، کالی، لیٹی)، گاجر، مٹر، اسکواش، مرچ، اور میٹھی آلو. سبزیاں آپ کی غذا کا ایک بڑا حصہ بنانا چاہئے.
پورے گدوں: پوری گندم پاستا، پوری گندم کی روٹی، بھوری چاول، کچللی، پورے اناج اناج، مفین، بیگیاں، کریکرز، اور بسکٹ. سفید روٹی، سفید چاول، اور باقاعدگی سے پادری کے مقابلے میں مکمل غذائیت زیادہ غذائیت ہے.
دودھ کی مصنوعات: دودھ، پنیر، دہی، کاٹیج، پنیر، اور ھٹا کریم. وٹامن اے اور ڈی سے پورے دودھ سے پیدا ہونے والی تمام دودھ اور اشیاء پر فاسٹ فری یا کم چربی دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں.
گری دار میوے، بیج، پھلیاں ، مونگ، مکھن کا مکھن، بادام، قددو کے بیج، سورج فلو کے بیج، خشک پھلیاں، دال، گری دار میوے اور نٹ مکھن.
صحت مند چکنائی اور تیل: زیتون کا تیل، کینولا تیل، سورج کے تیل کا تیل، مونگ کا تیل، اور مکئی کے تیل. مکھن، پنیر، اور چربی کے استعمال کو محدود کریں، جو سنترپت چربی میں زیادہ ہے.
لکیوں: ہر روز چھ اور آٹھ شیشے کے پانی یا دیگر غیرقانونی مشروبات کے درمیان کافی سیالیں پائیں.
جب آپ کو دودھ پلانے کے لۓ کم کھانے یا کھاتے ہیں تو آپ کون سی فوڈ کھاتے ہیں؟
جب آپ دودھ پلانے کا فیصلہ کرتے ہیں، تو اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو آپ کے تمام پسندیدہ چیزوں کو چھوڑ دینا پڑے گا. تاہم، جب آپ کو کسی بھی کھانے کی چیزوں سے محروم نہیں ہونا چاہئے ، تو کچھ ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو محدود کرنی چاہئے .
یہ ایک کپ کافی سے لطف اندوز کرنے کے لئے ٹھیک ہے، لیکن آپ کو ایک یا دو کپ میں دن کی مشروبات پر مشتمل کیفین کی مقدار کو محدود کرنا چاہئے. آپ کو یقینی طور پر تھوڑی دیر میں چاکلیٹ یا کسی دوسرے خالی کیلوری نمکین حاصل ہوسکتی ہے. آپ کو کبھی کبھی کبھی بھی الکحل مشروبات حاصل کر سکتے ہیں. یاد رکھنے کی اہم بات یہ زیادہ نہیں ہے.
آپ واقعی مکمل طور پر سے بچنے کے لئے ہے کہ کسی بھی کھانے کی اشیاء نہیں ہیں، لیکن آپ کے غذا میں کچھ بچے ایک کھانے کی حساسیت یا ایک خاص شے کے الرجی ہو سکتا ہے. اگر آپ کے پاس کھانے کی الرجی کا خاندان کی تاریخ ہے یا اگر آپ کھاتے ہیں اور آپ کے بچے میں ایک ردعمل کے درمیان کنکشن بناؤ تو، آپ کو دودھ پلانے کے دوران اس خاص کھانا سے بچیں.
breastfeeding ماں کے لئے USDA ذاتی خوراکی منصوبہ
ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے محکمہ زراعت (USDA) آپ کو انفرادی ویب سائٹ پر ایک پروفائل بنانا اگر آپ کو ایک ذاتی ذاتی روز مرہ کا غذا منصوبہ فراہم کرے گا. یہ سائٹ خواتین کے لئے مختلف پروگرام پیش کرتی ہیں جو ہر ماہ صرف دودھ پلانے والے ہیں، دودھ پلانے اور فارمولا کھانا کھلانا ، یا صرف دودھ پلانا کرتے ہیں.
> ذرائع:
> ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. صحت مند کھانے کی پلیٹ اور صحت مند کھانے کی پرامڈ. ہارورڈ یونیورسٹی. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> لارنس، روتھ اے، ایم ڈی، لارنس، رابرٹ ایم، ایم ڈی. میڈیکل پروفیشنل آٹھویں ایڈیشن کے لئے ایک گائیڈ دودھ پلانا. ایلسیویئر صحت سائنس. 2015.
> نیومان، جیک، ایم ڈی، پیٹن، تھریسا. جوابات کا حتمی دودھ پلانے والی کتاب. تین دریا پریس. نیویارک. 2006.
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. غذائیت کی ضرورت ہے جبکہ دودھ پلانا. منتخب کریں MyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding- غذایی ضروریات
> وٹنی، ای.، رولفس، ایس تنازعہ غذائیت ایڈیشن چوتھائی ایڈیشن. Cengage سیکھنا. 2015.