بچپن غذائیت کی بنیادیں
اپنے بچوں کی غذائیت پر غور کرتے وقت، والدین اکثر چربی گرام ، کاربون اور کیلوری کے بارے میں زیادہ سوچتے ہیں، لیکن کیلشیم کے بارے میں بھول جاتے ہیں. یہ ایک غلطی ہے. کیلشیم ایک اہم معدنی ہے جو مضبوط اور صحت مند ہڈیوں کی تعمیر میں مدد ملتی ہے.
کیلشیم کی ضروریات
آپ کے بچوں کی کتنی کیلشیم کی ضرورت ہے؟ اس پر انحصار کرتا ہے کہ وہ کتنے پرانے ہیں، لیکن پیڈیاٹری کے امریکی اکیڈمی کی سفارش کی جاتی ہے کہ وہ بچے جو ہیں:
- 1-3 سال کی عمر 700mg فی دن (تقریبا دو سرونگ دودھ )
- 4-8 سال کی عمر 1000 میگاگرام فی دن (دودھ کے تقریبا تین سرورز)
- 9-18 سال کی عمر میں 1،300 میگاواٹ فی دن (دودھ کے چار سرونگ)
بدقسمتی سے، زیادہ تر بچوں، خاص طور پر نوجوانوں، کیلشیم کے لئے ان کی سفارش کردہ روزانہ کی ضروریات کے مقابلے میں بہت کم ہے. یہ کیلشیم کے بارے میں سوچنا ضروری ہے کیونکہ آپ اپنے بچوں کی خوراک کی منصوبہ بندی کرتے ہیں.
کیلشیم کے ساتھ فوڈ
دودھ یہ ہے کہ کیلشیم میں زیادہ تر ہونے والی خوراک ہے. یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ دیگر خوراکی چیزیں موجود ہیں جو کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں اگرچہ، دیگر ڈیری مصنوعات، بہت سارے سبزیوں، کیلشیم قلباتی سنتری کا رس، اور دیگر کیلشیم مضبوط شدہ کھانے کی اشیاء بھی شامل ہیں.
کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں جن میں شامل ہیں:
- کم چربی سادہ دہی: فی فی 300-450 میگاواٹ (1 کپ)
- امریکی پنیر: فی گھنٹہ 350 ملی گرام (2 آلو)
- گائے کا دودھ (پورے دودھ یا کم چربی کا دودھ ): فی گھنٹہ 300 میگاواٹ فی سہولت (1 کپ)
- کیلشیم قلعہ سویا دودھ، چاول کا دودھ، یا بکری کے دودھ: فی گھنٹہ 300 ملی گرام (1 کپ)
- کیلشیم مضبوط شدہ سنتری رس: فی گھنٹہ 300mg (1 کپ)
- پکا ہوا خشک سفید پھلیاں: فی گھنٹہ 161 ملی گرام (1 اوز)
- خشک انگور: 169mg فی خدمت (10 انجیر)
- پالش: 120mg فی خدمت (1 کپ خام یا 1/2 کپ پکایا)
- سنتری: 50mg فی خدمت (1 درمیانے سنتری)
- فاسٹ اٹلی: 100 ملیگرام (1 پیکٹ)
- میٹھا آلو: 44mg فی خدمت (1/2 کپ مچھلی)
- بروکولی: فی گھنٹہ 35 ملی گرام (1 1/2 کپ خام یا 1/2 کپ پکایا)
کالی سبز، پتی ہوئی سبزیوں، ٹوفیو، دال، سارڈین اور سیلون، کیلشیم کے اچھے ذرائع بھی ہیں، جو سویا دودھ اور سنتری رس کے علاوہ، بچوں کے لئے دودھ الرجی کے ساتھ کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں.
فوڈ یا کھانے جو مندرجہ بالا کھانے کی چیزوں کے ساتھ تیار ہیں، مثلا پزا، ایک گری دار پنیر سینڈوچ، لاسگنا، یا پھلیاں اور پنیر کے ساتھ بوروے، کافی کیلشیم حاصل کرنے کے بھی بہترین طریقے ہیں.
ذہن میں رکھو کہ بہت سے تیار شدہ کھانے کی اشیاء میں کیلشیم کی مقدار مختلف ہوتی ہے اس کے مطابق آپ جس برانڈ کو خریدتے ہیں. مثال کے طور پر، ایک قسم کی پنیر کیلشیم (تقریبا 50 میگاواٹ) کے بچے کی روزانہ کی رقم کی صرف 5٪ ہو سکتی ہے، جبکہ دوسرے میں 30٪ یا 300 میگاواٹ ہوسکتا ہے. فوڈ لیبلز پڑھنا اور کھانے کی اشیاء کے لۓ تلاش کرنا جو کم از کم 20-30٪ کیلشیم ہے اس بات کا یقین کرنے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کے بچے کافی کیلشیم حاصل کررہے ہیں.
اور یاد رکھیں کہ 9 سال کی عمر میں اس بچے کو 1،300 میگاواٹ کی کیلشیم کی ضرورت ہوتی ہے، جو 1000mg یا 100 فی صد سے زائد روزانہ کی قیمت ہے جو خوراک لیبلز میں درج ہے. لہذا جب تک آپ ہر خوراک کے لۓ کیلشیم کے ڈیلی ویلیو میں اضافہ کرسکتے ہیں تو آپ کے بچوں کو یہ دیکھ کر کھاتے ہیں کہ اگر وہ کافی ہو رہے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ اس میں بڑے بچوں کے لئے 130 فی صد تک اضافہ ہوتا ہے.
کیلشیم مضبوط شدہ فوڈز
کیلوری کے ساتھ روٹی اور اناج سمیت بہت سے دیگر کھانے کی اشیاء بھی کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہوسکتی ہیں اور آپ کے بچے کے روزمرہ کی مقدار میں کیلشیم کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے. کیلشیم کے ساتھ مضبوط ہونے والے ان برانڈز کو تلاش کرنے کے لئے غذائی حقائق لیبل کی جانچ پڑتال کریں.
مثال کے طور پر، پیکیج پر خود کا دعوی، مثال کے طور پر، "کلشیم میں اعلی،" "کیلشیم میں امیر" یا "کیلشیم کا بہترین ذریعہ" ہے، آپ کیلشیم میں اعلی خوراک حاصل کرنے میں بھی مدد کر سکتے ہیں، 20٪ یا زیادہ کیلشیم DV. دوسری جانب، کیلشیم کا صرف ایک "اچھا ذریعہ" ہے جو ایک کیلشیم کیلشیم DV کے صرف 10٪ سے 19٪ ہے.
کیلشیم کی فراہمی
بچوں کو کافی کیلشیم حاصل کرنے کے لئے مشکل ہوسکتا ہے اگر وہ دودھ، دہی، اور سنتری کا رس پسند نہ کریں.
چیزوں کو بھی زیادہ مشکل یہ حقیقت یہ ہے کہ یہ قسم کے چنے کھانے والے کیلشیم کے اچھے ذرائع جیسے پالئیےسٹر اور بروکولی جیسے دوسرے کھانے کے کھانے کے کھانے کے خواہاں نہیں ہیں.
آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ اپنے بچوں کو کافی کیلشیم حاصل نہیں کر سکتے ہیں ان کی غذا میں ایک وٹامن دے کر، لیکن اوسط وٹامن میں اس میں بہت کم کیلشیم ہے. مثال کے طور پر، ایک فلٹسٹون مکمل ملٹی وٹامن میں صرف 100 ملی گرام کیلشیم ہے. یہاں تک کہ فلٹسٹونس پلس کیلشیم وٹامن صرف اس میں 200 ملی گرام کیلشیم ہے، جو دودھ کے ایک ہی گلاس سے بھی کم ہے.
اگر آپ اپنے بچے کی بیماری سے پوچھ سکتے ہیں اگر آپ کے بڑے بچے کو وٹامن ڈی کے ساتھ ٹیمس یا کیلشیم چربی لے جا سکتا ہے، وییاٹکٹ جیسے، اگر آپ کے بچوں کو دیگر ذرائع سے زیادہ کیلشیم نہیں ملتا ہے. 500mg ہر ایک میں، یہ کیلشیم سپلیمنٹ اس بات کو یقینی بنانا آسان بناتا ہے کہ آپ کے بچے کافی کیلشیم حاصل کر سکیں.
اگر آپ کے بچے کچھ دودھ پیتے ہیں تو، نیزل کارنیشن فوری ناشتا مکس کا ایک پیکٹ شامل کریں جو کہ ایک گلاس کی دودھ کی ایک اور 250mg کی طرف سے مواد کو بڑھانے کے لئے. اگر آپ کے بچے اسے کیلوری میں زیادہ ہیں تو روٹی اور پنیر کے ساتھ بنائے گئے ایک مرغی پنیر سینڈوچ کے ساتھ پینے کے بعد، وہ ایک کھانے میں 900mg کیلشیم حاصل کر سکتے ہیں!
کیلشیم کی ضروریات کے بارے میں کیا جاننا ہے
بچوں کو ہر روز کتنی کیلشیم کی ضرورت ہے؟ زیادہ سے زیادہ والدین سے زیادہ سوچتے ہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بچے کیلشیم کے اچھے ذرائع ہیں، جو کیلشیم مضبوطی سے متعلق ہیں ان میں سے ہر ایک کی ایک اچھی قسم ہے.
> ابرامس، سٹیون اے. کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لئے خوراک کی ہدایات: ایک نیا دور. بچے بازی مارچ 2011، وولم 127 / آئس 3