سادہ توسیع بچوں کی جسمانی سرگرمی کا معمول کا باقاعدگی سے حصہ ہونا چاہئے. کھیلوں کی مشق یا لمبے موٹر سائیکل کی سواری سے پہلے یا بعد میں، بستر سے پہلے، یا کسی بھی وقت آپ کے بچے کی پٹھوں کو سخت یا تنگ محسوس ہوتی ہے، اس کو کچھ آسان پھیلانے کی کوشش کرنے کی حوصلہ افزائی کرتی ہے. جب وہ اس کی پٹھوں کو گرم بخشی جاتی ہے تو اسے پھیلنا چاہئے. لہذا اگر وہ صرف مشق نہیں کررہے ہیں، تو وہ ایک مختصر گرمی ، جیسے رقص یا چلنے یا گھومنے کی ضرورت ہوتی ہے.
اس حکم میں بچوں کے لئے مندرجہ بالا درج ذیل حصے نہیں ہوتے ہیں. لیکن عام طور پر یہ سب سے پہلے ریڑھائی کو بڑھانے کے لئے ایک اچھا خیال ہے اور اس کے بعد اوپر سے کم جسم سے منتقل ہوتا ہے. کشیدگی یا تنگی کے نقطہ نظر میں ہر 30 سے 30 سیکنڈ تک کھینچیں، درد نہ کریں اور چند بار دوبارہ (ضرورت کے طور پر ٹانگوں اور بازو کو سوئچ کرنے). پھیلاؤ میں اچھال نہ کرو، اور سانس لینے کے لئے مت بھولنا.
اگر آپ کے بچے کو کسی مخصوص کھیل کے لئے چوٹ یا تربیت حاصل ہے تو، جسمانی تھراپیسٹ یا ایتھلیٹک ٹرینر سے مشورہ کریں تاکہ وہ محفوظ اور سب سے زیادہ مؤثر طریقوں کو بڑھا سکے.
بچے کی کمی
یہ مناسب نامہ یوگا کی حیثیت (سنسکرت میں بالاسانا کہا جاتا ہے) بچوں کو شروع کرنے کے لئے اور / یا اختتامی سیشن ختم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. یہ بہت آرام دہ ہے.
انگلیوں کے ہاتھوں گھٹنے اور گھٹنوں کو پھیلانے کے علاوہ. (کچھ لوگوں کو گھٹنوں کو ایک ساتھ رکھنے کے لئے ترجیح دیتے ہیں. یہ دیکھنے کے لئے دونوں طریقوں کی کوشش کریں کہ کونسا آرام دہ اور پرسکون ہے.) آہستہ آہستہ آگے بڑھو اور زمین پر مٹی کو چھو. ہتھیاروں پر ہاتھوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، کھیتوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یا سر کے سامنے پھیلے ہوئے ہتھیاروں کے ساتھ. آہستہ آہستہ اور گہری جلدی سے جھگڑا 3 سے 5 سانس لینے کے لئے رکھو.
بلی گائے
یہ یوگا سے متاثرہ پھیلنے والا ریڑھ کے لئے اچھا ہے اور پیٹ کی پٹھوں کو بھی مضبوط بناتا ہے. ایک غیر جانبدار پوزیشن میں ریڈ اور گردن کے ساتھ چار چاروں طرف شروع کریں. واپس میزبل کی طرح فلیٹ ہونا چاہئے. آنکھوں کو براہ راست نیچے زمین پر دیکھنا چاہئے. انشاءاللہ، پیٹ کو نیچے ڈالو اور آہستہ آہستہ گردن کو اٹھائیں اور اوپر اٹھائیں. یہ پیسہ تصویر کا گائے نصف ہے جسے گائے کے ہونٹوں کے ساتھ ایک گائے کا بھرا ہوا راستہ ہوتا ہے.
اگلا، ایک پرجوش پر، پیٹ اور ریڑھ کی ہڈی کو اٹھاو تاکہ ایک بلی کی طرح بیکار ہو. آنکھیں پیٹلیٹن کی طرف نظر آتی ہیں.
متبادل 5 سے 10 بلی گائے پھیلا ہوا ہے، پھر غیر جانبدار ہاتھوں اور گھٹنوں کی پوزیشن میں واپس آتے ہیں.
اوپر سر بازو
اس سادہ، ابھی تک موثر اثر اوپر اوپری، کندھے، اور بازی کرتا ہے. پاؤں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ. واپس براہ راست کے ساتھ، ہاتھوں تک پہنچنے کے لئے اور اوپر، کوڑا بند کرنے کے بغیر.
ہاتھ چھونے یا الگ الگ ہوسکتے ہیں. آپ یہاں بھی بہت نرم نرمی کر سکتے ہیں. اگر آپ بیک اپ باندھتے ہیں تو، چن اور گردن کو اٹھایا.
ہتھیار وسیع
یہ مشق بازو اور کندھے کی پٹھوں میں کام کرتا ہے. بازوؤں اور انگوٹھے سے اشارہ کرتے ہوئے کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ کندھے بلیڈ کے درمیان گیند نچوڑ کے طور پر ہاتھوں کو دھکا.
متبادل طور پر، ہتھیاروں کو اشارہ کر رہے ہیں تاکہ ہاتھوں کو آہستہ آہستہ گھومیں. پکڑو پھر پہلی پوزیشن پر واپس گھومیں. دوبارہ پکڑو، آہستہ آہستہ بازو بازو. چند بار دوبارہ، ہمیشہ آہستہ آہستہ منتقل.
کندھے کھینچنا
براہ راست آپ کے سامنے دائیں بازو تک پہنچ جاؤ. بائیں بازو باندھائیں اور بائیں کلائی بائیں بازو کے اوپر دائیں بازو کے پیچھے ڈالیں. آپ کے بائیں کھجور کا سامنا کرنا پڑے گا. بائیں بازو کا استعمال کرکے آہستہ آہستہ آپ کے جسم میں دائیں بازو کو دبائیں جب تک کہ آپ کو اچھا لگنا محسوس نہ ہو. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. ہتھیار سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
Tricep کھینچنا
یہ مسلسل اوپر کے بازو کی پشت پر پٹھوں کا کام کرتا ہے. اوپر کے اوپر بائیں اوپر اٹھائیں، آپ کے سر کی طرف سے کھجور کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اس کے بعد آپ کی انگلیوں کو چھونے کے لۓ گھومنا، یا آپ کے اوپری حصے کے درمیان تک پہنچنا. بائیں ہاتھ سے دائیں کونے کو پکڑو اور آہستہ آہستہ واپس جائیں جب تک کہ آپ صحیح ٹاسکپ میں مسلسل محسوس نہ کریں. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. پھر ہتھیار سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
گھٹنے لانگ
یہ ایک ٹانگ تک پھیلے کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن یہ اصل میں پتلون میں پٹھوں کو کام کرتا ہے. چٹائی یا نرم سطح پر گھٹنے لگے. اپنے پیچھے براہ راست رکھنا، اپنے بائیں پاؤں کو زمین پر رکھیں اور آہستہ آہستہ آگے بڑھیں جب تک گھٹنے 90 ڈگری زاویہ پر نہ ہو (براہ راست ٹخنوں پر گھٹنے). یہ بائیں ہپ اور گڑبڑ ہے.
بائیں گھٹنے پر ہاتھوں یا کوبوں کو استحکام کے بغیر رکھیں اور بغیر شیخی کے بغیر 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں. ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
تیتلی مسلسل
عام طور پر بچوں تیتلی کے مسلسل حصے میں کافی قابل اطمینان ہیں، جو اندرونی رانوں کو کام کرتا ہے اور کرس کراس کی افادیت کرتا ہے وہ کسی بھی وقت فرش پر بیٹھ سکتے ہیں. یہ کبھی کبھی لوٹس کی پوزیشن کے طور پر بھی جانا جاتا ہے- اگرچہ ایک حقیقی لوٹس کی وجہ سے پاؤں اور پتلیوں کی رانوں کو آرام کرنے کی ضرورت ہے، جو بہت مشکل ہے.
ایک پوزیشن میں، پاؤں کے تلووں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھیں اور انہیں ہاتھوں سے پکڑو. ٹانگوں اب تیتلی تشکیل دے رہے ہیں "پنکھ." گھٹنےوں کے پاؤں یا گھٹنوں پر آرام کرنے کے درمیان ہو سکتا ہے. آہستہ گھٹنے کو دباؤ بڑھانے کے لئے دبائیں. ریڑھ کی ہڑتال میں اضافہ کرنے کے لۓ، اوپر کی طرف سے آگے بڑھاؤ اور پاؤں کی طرف مٹی تک پہنچے.
Straddle Stretch
زمین پر بیٹھے یا ٹانگوں کے علاوہ ایک چٹائی. straddle کی چوڑائی آپ پر ہے - جو بھی کسی بھی درد کے بغیر آرام دہ اور پرسکون اور تھوڑا سا مشکل محسوس ہوتا ہے.
ایک دفعہ بیٹھا، صحیح ٹانگ سے آہستہ آہستہ جھکنا، پھر مرکز میں، بائیں ٹانگ پر. شیخی کے بغیر، کم سے کم 10 سے 30 سیکنڈ تک ہر پوزیشن پر رکھو. یہ نچلے حصے، اندرونی رانوں، اور ہتھیاروں (رانؤں کی پشتوں پر بڑے پٹھوں) کام کرتے ہیں.
Quadricep کھینچنا
اس اقدام نے بڑے پٹھوں کو رانوں کے سامنے پھیلاتے ہیں جو ہم چلانے کے لئے استعمال کرتے ہیں. ایک کرسی کے پیچھے سامنا کھڑے ہو (دیوار یا ایک درخت بھی کام کرتا ہے، آپ کو صرف توازن کے لئے مدد کی ضرورت ہے). کرسی پر بائیں بازو کے ساتھ، دائیں ٹانگ جھکاؤ اور دائیں ہاتھ سے پکڑو. آہستہ سے پاؤں کو جسم کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے سامنے سامنے نہ لگیں. 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، اور پھر ٹانگوں کو سوئچ کریں.
آپ اس پہلو کو اپنے مخالف بازو کے ساتھ پاؤں پکڑ کر بھی کر سکتے ہیں. اس طرح توازن کو تھوڑا سا زیادہ مشکل ہے، لیکن کرسی میں مدد ملتی ہے.
کیڑا کھینچنا
اپنے دیواروں کو دیوار پر رکھیں. دیوار کے قریب ایک ٹانگ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. جب تک آپ بچھڑے کی پٹھوں (کم ٹانگ کی پیٹھ کے پیچھے) میں پھیلاتے ہیں تو، دوسرے ٹانگ کو پیچھے بڑھاؤ. بغیر شیخی کرنے سے 10 سے 30 سیکنڈ تک رہیں.
اطراف کو سوئچ کریں اور دوسرے ٹانگ پر دوہرائیں. یہ مسلسل چل رہا ہے یا چلنے کے بعد اچھا لگتا ہے.
سائیڈ لانج
یہ مسلسل اندرونی رانوں کو بھی ایڈمنڈرز اور ہائپس کہتے ہیں. ٹانگوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ، ہپ کی فاصلے سے زیادہ وسیع. ایک 90 ڈگری زاویہ کو ایک ٹانگ باندھائیں اور دوسرے ٹانگ کو براہ راست آگے بڑھائیں، انگلیوں اور ہیلس کے ساتھ ایک 45 ڈگری زاویہ پر اشارہ کرتے ہیں. اندرونی ران میں مسلسل محسوس کرو اور 10 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. براہ راست واپس رکھیں.
اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
Crossover پیر ٹچ
پیر اور پیر کے پیروں کے ساتھ ہڑتال گھٹنوں کے ساتھ ساتھ تھوڑا تھوڑا سا نہایت پھیرنے کے ساتھ ساتھ ساتھ اطراف اور پاؤں کے ساتھ ڈھونڈنے والے ہتھیاروں سے کھڑے ہو جاؤ. آہستہ آہستہ پیچھے سے نیچے اور پیروں کے ہاتھوں کے ساتھ تک پہنچنے کے لئے پہنچ جاؤ. اصل میں انہیں چھونے کے اختیاری ہے! بغیر شیخی بازی رکھو.
مختلف حالتوں کے لۓ، کھڑے ہونے کے دوران ٹانگیں پار. آپ ایک پیر کی پوزیشن میں پیر پر کام کر سکتے ہیں. ہمیشہ گھٹنوں میں معمولی پابند رکھو. یاد رکھو، ہر کوئی اپنے پیروں کو چھو نہیں سکتا. جہاں تک آپ درد کے بغیر تک پہنچ سکتے ہیں بس تک پہنچیں. تھوڑی تکلیف یا کشیدگی ٹھیک ہے.
ہمدردی کھینچنا
ایک پوزیشن میں، بائیں ٹانگ کو براہ راست آگے بڑھاتے ہوئے، انگلیوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے. دائیں ٹانگ کو جھکانا اور بائیں ٹانگ کی گھٹنے یا اندرونی ران کے ساتھ دائیں پاؤں کا واحد حصہ. بائیں پاؤں کے انگلیوں کی طرف آگے آگے بڑھو جب تک کہ آپ کو ہراسمی مسلسل محسوس نہ ہو (آپ کی چھت کی پٹھوں آپ کی ران کے پیچھے ہے). بغیر شیخی کرنے سے 10 سے 30 سیکنڈ تک رہیں.
ٹانگیں سوئچ کریں اور دوبارہ کریں. یہ گھڑی کبھی کبھی ہڑلر کی دوری سے کہا جاتا ہے کیونکہ اس نے رنر کے ٹانگوں کی حیثیت کو سراہا ہے کیونکہ وہ ایک رکاوٹ پر چھلانگ کرتا ہے.