صرف ایک بچہ تھا؟ اس پوسٹنٹالٹ ورزش کے ساتھ آپ کی صحت کا استقبال کریں

جیسا کہ ہر ماں کو حاصل ہوسکتا ہے، نو ماہ کے لئے بچے کو بڑھانے کے لئے بہت مشکل کام لگتا ہے، اور اس کی ترقی میں عورت کی جسم پر ایک بڑی تعداد ہوتی ہے. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کے جسم کے اعتماد کو دوبارہ بنانا نہیں ہوسکتا ہے. حقیقت میں، پرائمری، حمل، اور بعد از جلد فٹنس فٹنس ماہر، سارہ ہیلی، آپ کے کونے میں ہے، آپ کو بعد ازاں ورزش ورزش ڈی وی ڈی کے ساتھ رہنمائی کی پیشکش، مزید کی توقع: چار ٹرمسٹر ورزش.

مارکیٹ پر پوسٹ کے آخر میں بہت سے کاروائیوں کے برعکس، ہیلی کی چوتھی ٹریمسٹر ورزش میں ایسی مشقیں شامل ہیں جو حامل سی کے سیکشن سے حاصل ہونے والی ماںوں کے لئے محفوظ ہیں اور مؤثر ہیں. وہ پیٹ کے پٹھوں کی علیحدگی کا حامل ہیں جو حمل کے دوران ہوسکتی ہیں. اس کا مطلب ہے جب تک کہ آپ کے ڈاکٹر نے آپ کو مشق کے لئے صاف کر دیا ہے، آپ اس مزہ اور مؤثر ورزش کا مظاہرہ کرنے کے لئے تیار ہیں.

چاہے آپ کا آخری بچہ چھ سال قبل یا چھ ہفتے قبل پیدا ہوا تھا، ورزش ٹریلر کی جانچ پڑتال کریں اور یہاں فراہم کردہ ہیلی کے پسندیدہ بنیادی اہداف مشقوں میں سے کچھ کے ساتھ ساتھ عمل کریں.

1 -

باہر سرکانا

بنیادی کام کرتا ہے، خاص طور پر obliques.

فرش پر کراس ٹانگیں بیٹھو اور اپنے پیٹ پر ایک ہاتھ رکھیں. اپنی نالی اپنی پیٹھ کی طرف بڑھو. اپنے ہاتھ کو اپنے پیٹ میں رکھنے کے لۓ، آپ کو اپنے پیٹ کی معاہدے کو محسوس کرنے کے قابل ہونا چاہئے. آپ کے مخالف ہاتھ میں تولیے کے ساتھ، آپ کے جسم سے باہر، باہر اور منزل کے ساتھ تولیہ سلائڈ. ایک "اوپر اور زیادہ" تحریک بنائیں (تقریبا آپ کی اونچائیوں کے ساتھ اندردخش پیدا کرنے کی طرح)، لہذا آپ کے جسم کا خاتمہ نہیں ہوتا. ایک ہی کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس لوٹ جب آپ سلائڈنگ کرتے تھے.

ہر طرف 8 آٹھ کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ 12 رکنیت میں اضافہ کریں.

2 -

اٹھو

بنیادی، ٹانگوں اور بٹ کو کام کرتا ہے.

انتباہ: یہ مشق اس سے کہیں زیادہ سخت ہے.

دوسرے کے سامنے ایک پاؤں کے ساتھ بیٹھ کر شروع کرو. دونوں ہاتھوں سے ایک تولیے کو پکڑو، اس کو پھینک دو تاکہ آپ کی پٹھوں کو مکمل طور پر مصروف ہو. اپنے ہاتھوں سے آگے بڑھو، اپنا وزن آپ کی پیٹھ پر ٹھنڈا کر اور گھٹنے لگنے کے لئے اپنے سامنے کے پاؤں پر زور دے. آہستہ آہستہ آپ کی تحریک کے بہاؤ کو ریورس کریں جب تک کہ آپ کی جگہ پر واپس نہیں آو.

ترمیم نوٹ: جب آپ سب سے پہلے یہ مشق کرتے ہیں تو آپ تولیہ کو ڈھانچے اور اپنے ہاتھوں سے آپ کے پیچھے فرش پر شروع کرنا چاہتے ہیں. آگے آگے اپنے ہاتھوں تک پہنچنے کے بجائے انہیں فرش سے دور کرنے میں مدد کرنے کے لۓ استعمال کریں. تو آپ ان کو آگے بڑھیں اور اوپر تک پہنچ سکتے ہیں.

ہر طرف 4 رکنیت کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ 8 رکنیت میں اضافہ کریں.

3 -

مزاحمت لڑائی

بنیادی کام کرتا ہے.

آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور ایک ٹانگ کو ٹیبلٹ پر اٹھاؤ تاکہ آپ کے گھٹنے آپ کے ہپ کے ساتھ ہو. اپنے مخالف ہاتھ لے لو اور اپنے ران کے خلاف دھکا لو. جیسا کہ آپ اپنا ہاتھ اپنے ہاتھ سے دور کرنے کی کوشش کرتے ہیں، اپوزیشن میں آپ کے ہاتھ میں آپ کے ٹانگ کو آگے بڑھانے کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں. یہ سب کچھ ہو رہا ہے جبکہ آپ کو اپنے نالی کو اپنے ریڑھ کی ہڈی اور "آپ کے ریج کیج" کی طرف متوجہ کرنے پر توجہ دینا چاہئے. آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے جسم کو ہلا کرنا شروع ہوسکتا ہے.

ہر طرف 15 سیکنڈ کے حصول کی طرف سے شروع، آہستہ آہستہ 45 سیکنڈ تک بڑھتی ہوئی.

4 -

ٹیٹو ٹیٹٹر

کم واپس کام کرتا ہے.

جھٹکا آپ کے چٹائی پر ہے. اپنی سینے کے ساتھ شروع کرو، فرش کے خلاف دباؤ، ٹانگیں توسیع اور تھوڑی دیر سے باہر نکلیں. اپنے ماتھ کے نیچے ایک تولیے کو پکڑو اور اپنے نالی کو اپنے نالی کو لے لو. اپنے انگلیوں کی طرف اشارہ کریں اور اپنے پیروں کو تھوڑا سا فرش سے دور کریں. اپنا اوپری جسم مکمل طور پر ابھی تک رکھیں. اپنے ٹانگوں کو کم کرو، پھر پوزیشنوں کو سوئچ کریں تاکہ آپ کے پیروں کو منزل پر طے رہیں کیونکہ آپ چٹائی سے اوپر اپنا سینے اٹھائیں. "ٹیٹر-کلٹر" کے ہر حصے کو کم کرنے سے قبل دو کی گنتی کو پکڑو.

6 بار متبادل کرکے شروع کریں اور آہستہ آہستہ 10 بار بڑھیں.

5 -

ہور ابس

بنیادی اور کندھے کام کرتا ہے.

اپنے ہاتھوں اور اپنے ہونٹوں سے اپنے گھٹنوں کے ساتھ شروع کرو. اپنے نالی کو اپنی ریڑھائی پر ھیںچو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پھیپھڑوں کو اٹھایا نہ جائے؛ آپ کی پیٹھ مکمل طور پر فلیٹ ہونا چاہئے. آپ کے گھٹنوں اور فرش کے درمیان کاغذ کا ایک ٹکڑا سلائڈ کرنے کے لئے اپنے گھٹنوں کو فرش سے دور کرو.

اپنے گھٹنوں کو 20 سیکنڈ تک لے کر شروع کریں اور آہستہ آہستہ 60 سیکنڈ تک بڑھیں.