پودوں کی مشق روٹین

1 -

دن پیٹنٹ مشق میں سے ایک روٹین

نصف مشقوں کے ان چار دن اصل میں اپنی نرس بیوی کے لئے اولمپک جمناسٹ اور ذاتی ٹرینر، میائی بیگے، AFAA کی طرف سے ڈیزائن کیا گیا تھا. اس نے ہمیں یہاں اپنے کاموں کو پوسٹ کرنے کی اجازت دی ہے. میں امید کرتا ہوں کہ تم ان سے لطف اندوز ہو جیسا کہ آپ اپنی پریشرانی شکل میں واپس آتے ہو. آپ کو اس بات کا یقین ہونا چاہیئے کہ آپ کو کسی بھی نرس کے مشق کا معمول شروع کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر یا قابلیت سے منظوری دی ہے.

پیاس کو پانی پینے کے لئے یاد رکھیں اور صحت مند نمکینوں کو یقینی بنائیں.

پہلا دن

آپ دو پاؤنڈ ٹن وزن یا اس کے بغیر یہ معمول کر سکتے ہیں.

1. ٹانگ کی توسیع 40 کے 2 سیٹ
   آپ کی پیٹھ پر ڈالیں، ٹانگوں کو جھکانا اور عمودی میں توسیع کریں. آپ کو یہ آپ کے کوئلے / ران کے سامنے آپ کے گھٹنے کے ارد گرد محسوس کرنا چاہئے.
2. ٹانگ Curl 40 کا سیٹ 2
   ایک دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ (تھوڑا اونچائی کے لئے ایک فون بک پر رکھو. دیوار پکڑو، لیکن دباؤ نہ کرو). اپنے بٹ پر ٹانگ باندھ اور پاؤں کو پھیلنے کے ساتھ، پورے راستے کو بڑھانے. تمہیں محسوس کرنا چاہئے کہ یہ ہڑتال / ران کے بٹ کو جلانا، بٹ.
3. ایڈمنڈرز 40 کے 2 سیٹ
   پیچھے پھینکیں، ٹانگوں عمودی طور پر اور مل کر بڑھا دیں. گھڑیاں اور بند کرنے کے لئے کھولیں ٹانگیں. (آپ کو وسیع، آپ کے طور پر زیادہ کر سکتے ہیں وسیع پیمانے پر کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور تاکہ آپ محسوس کرتے ہیں کہ یہ آپ کے اندرونی ران عضلات کام کر رہے ہیں)
4. اغواکار 20 کا 2 سیٹ
   دونوں طرف ٹانگیں تھوڑا سا لگے. افقی اور پیچھے سے نیچے تھوڑا سا اوپر ٹانگ اٹھائیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ ٹانگ کا پاؤں آپ اٹھا رہے ہیں براہ راست، بمقابلہ باہر یا اندر. آپ کو یہ آپ کے ران کے باہر محسوس کرنا چاہئے.
5. 40 کا خلیفہ 2 سیٹ
   ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کھڑے ہو (اگر آپ چاہیں تو دیوار کو پکڑ سکتے ہیں) اور ٹپٹو (یا جیسے جیسے آپ کر سکتے ہیں) پر جائیں. اس بات کو یقینی بنائیں جب آپ اپنے ہیلس کو بلند کریں کہ آپ کے ٹخنوں میں رہیں (ٹخنوں کو یا اس سے باہر جانے دو). آپ کو یہ آپ کے خلیوں میں محسوس کرنا چاہئے.
6. پیر کے نل 2 سیٹ 50
   کھڑا، ایک وقت میں ایک فٹ ٹپ، انگلیوں کو اٹھانا. آپ یہ فوری کر سکتے ہیں. آپ کو یہ آپ کی شرم میں محسوس کرنا چاہئے.
7. 20 کے پھیپھڑوں کے 2 سیٹ
   کھڑی، ایک ٹانگ کے ساتھ ایک بار ایک بار پھر واپس. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس ٹانگ کے پاؤں کو سامنے نہ رکھیں جو سامنے سامنے رہیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ گھٹنے کے نیچے کی منزل پر گھٹنے کو گھومیں. ہر ٹانگ متبادل کریں. بائیں، دائیں، وغیرہ. آپ کو یہ آپ کے رانوں میں محسوس کروں گا.
8. پچاس 50
   واپس لے لو، گھٹنوں پر جھکنا، اپنے پیٹ پر بازو. منزل کو صاف کرنے کے لئے اپنے سر اور کندھوں کو کافی اٹھاو. اپنی گردن / سر کو آپ کی مدد کرنے میں مدد کرنے کی کوشش نہ کریں. تم اسے ان کی پٹھوں کو جلاتے ہو

2 -

دن کی دوپہر کے بعد دوپہر کے روزہ روٹین

یہ ایک تیز اور آسان دن ہے!

1. 20 کے دو سیٹ
   واپس لے لو، گھٹنوں پر جھکنا، اپنے پیٹ پر بازو. منزل کو صاف کرنے کے لئے اپنے سر اور کندھوں کو کافی اٹھاو. اپنی گردن / سر کو آپ کی مدد کرنے میں مدد نہ کرنے کی کوشش کریں (یہ بہت مشکل ہے! خاص طور سے جب میرے پیٹ بہت نرم ہے!). تم اسے ان کی پٹھوں کو جلاتے ہو
2. 20 کے حادثات w / ٹانگ لفٹ 2 سیٹ
   بحران کے لۓ پوزیشن حاصل کریں، لیکن اپنے ٹانگوں کو توسیع دیں تاکہ آپ کے ٹانگوں تھوڑا سا خیمے سے زیادہ تھوڑا تھوڑا سا ہو. جیسا کہ آپ کو کچلنے کے لۓ، ایک ٹانگ اٹھاؤ، ہر قیمت میں ایک ٹانگ کو تبدیل کرنا. آپ اسے اپنے کم پیٹ کے ساتھ ساتھ قریبی ربوں میں محسوس کریں گے.
3. 15 سے زائد حادثے میں کمی
   بحران کی پوزیشن میں واپس لے لو، فرش سے اپنے ٹانگیں اٹھاؤ (لہذا آپ کو ٹکرا دیا گیا ہے). بحران کی کارروائی آپ کے گھٹنوں کو سینے کی طرف لانے، منزل سے بٹ اٹھانے کے لئے ہے. آپ اسے اپنے کم پیٹ میں محسوس کریں گے.
4. 10 کے ٹورسو کارروائی 2 سیٹ کے ساتھ Crunches
   الف) بائیں جانب کراس کی پوزیشن، کراس دائیں ٹانگ، ٹانگ باہر نکلے. آپ کے سر کے پیچھے بائیں ہاتھ. اب، آپ کے ٹورسو کو باری اور لپیٹ کرنے کے لۓ بائیں بازو دائیں گھٹنے اور پیچھے پیچھے پہنچ جاتے ہیں.

   بی) سر کے پیچھے بائیں بازو رکھو. دائیں بائیں طرف بائیں بائیں کراس. اب بائیں گھٹنے کی طرف باہر باہر اور کچن میں مشغول اٹھا. A + B = 1 سیٹ، مخالف طرف پر دوہرائیں.

3 -

دن دن کے بعد نفسیاتی مشق کی روٹی

آج ہتھیار ہے آپ تین پونڈ وزن استعمال کرسکتے ہیں یا کسی اور کو اٹھا سکتے ہیں.

1. بوسپ 40 کا 2 سیٹ کرتا ہے
   ہاتھ سے ہاتھ سے مکمل طور تک توسیع، ہاتھوں کو اٹھاو کہ کلون مکمل طور پر نہایت ہوئی ہے (ہاتھ پر کھادوں، براہ راست کلائی) (بیٹھ یا کھڑے ہو) آپ کو یہ آپ کے باسپ اور شاید آپ کی کلائی میں محسوس کروں گا.
2. Tricep توسیع 25 کے 2 سیٹ
   ایک وقت میں ایک بازو. سوفی پر لے جاؤ تاکہ آپ کے ہونٹوں میں 90 زاویہ ہیں، براہ راست واپس، آپ کے بازو سے بازو تاکہ آپ کے بازو افقی ہے. آپ کی کلھ کو اپنی طرف رکھنا، عمودی اور بیک اپ پر اپنی کلھ کو جھکنا (ایک پمپنگ عمل کی طرح) آپ اسے اپنی بازو کے پیچھے محسوس کریں گے.
3. ہتھوڑا 20 کے 2 سیٹ curls
   کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں سے بازو، کرلل ہتھیار (موڑ) 90 ڈگری زاویہ پر رکھو، براہ راست کلائی (کھجوروں میں)، جھاڑیوں کی طرف رکھیں. دونوں ہتھیار ایک ہی وقت میں کریں. (آپ اسے دوبارہ باسپ میں محسوس کریں گے)
4. 20 کے اوپر سرٹیفکیٹ توسیع 2 سیٹ
   ہتھیاروں کے اوپر، ہاتھ مل کر. جھاڑو بینڈ اتنے ہاتھ سر کے پیچھے جاتے ہیں اور عمودی میں توسیع کرتے ہیں. آپ اسے اپنے بازو کے پیچھے دوبارہ محسوس کریں گے.
5. جراحی، سامنے، پیچھے ڈیلٹوڈ 1 کا 20 سیٹ (ہر مشق)
   A) ہتھیار آپ کی طرف سے براہ راست افقی پر لفٹ کرنے کے لئے.

   ب) ایک بار آپ کے سامنے افقی سے طرف سے ایک وقت میں ایک بازو اٹھاو.

   سی) تھوڑی سی ٹانگوں کو روکنے کے لۓ، ہاتھوں کو شروع کرنے کے لۓ جھکنا. انہیں اور افقی کو اٹھاو. آپ کو یہ آپ کے پیچھے اور بازو کے پیچھے میں محسوس کرے گا.

6. کندھے 20 کا ایک سیٹ پریس کرتا ہے
   ہتھیار باندھ کرو تو ہاتھ اپنے کندوں کے ذریعہ ہیں اور عمودی میں توسیع کرتے ہیں. آپ اسے اپنے کندھوں کے اوپر محسوس کریں گے.

4 -

دن کے چار مراسلہ ورزش کے روٹین

آج سینے اور پیچھے کی مشقیں.

1. پش اپ 10 کے 2 سیٹ
   دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں، گھٹنے گھٹنیں، ہاتھوں سے تھوڑی زیادہ وسیع ہونا چاہئے کندھوں سے الگ الگ اور زیادہ لمبا ہونا چاہئے (دوسرے الفاظ میں انہیں بھی w / کندھے نہیں ڈالے). براہ راست سیدھا رکھیں، ہپس براہ راست رکھیں، جہاں تک آپ کو فارم کھونے سے باہر نکل سکتے ہیں نیچے جائیں. میں نے اپنے پیٹ میں ساتھ ساتھ بٹ اور ہتھیار محسوس کیا.
2. بازو "رائٹس" 20 کے 2 سیٹ (10 بلب وزن کا استعمال کر سکتے ہیں)
   کل سے ٹیسسپی مشق کے طور پر اسی پوزیشن میں سوفی سے زیادہ فائدہ اٹھائیں. آپ کو براہ راست نیچے جھکایا سے بازو پمپ جا رہے ہیں. آپ اسے باسپ اور کندھے میں محسوس کریں گے.
3. انکل لائن 20 کے دو سیٹ (ہر ایک میں 5 پونڈ)
   سوفی کے خلاف تکلیف کے ساتھ، آپ کے سامنے ٹانگوں کے ساتھ اس کے خلاف جھگڑا لگانا اور اس کو جھکانا. کندھوں کی طرف سے جھکا ہاتھوں سے، عمودی تک دبائیں اور ایک دوسرے کے ساتھ ہاتھ لانے. آپ اسے اپنے کندھوں میں محسوس کریں گے.
4. "رائٹس" کے 15 سیٹوں پر 15 سے زائد تنصیب (ہر ہاتھ میں 5 پونڈ)
   سوفی پر بیٹھو، اپنے ٹانگوں پر ٹھنڈی کرو، اپنے ٹانگوں پر سینے آرام کرو. منزل پر ہاتھ، تھوڑا سا خیمے کی خمیر کے ساتھ اطرافوں کو ہتھیاروں سے باہر نکالنا. آپ اسے اپنی پیٹھ میں محسوس کریں گے.
5. "کوئی نام" 20 سیٹ (5 پونڈ) کا 2 سیٹ
   فرش پر، اپنے سر پر ہاتھ ڈالیں، دونوں ہاتھوں کا وزن اٹھائے ہوئے. عمودی اور پیچھے نیچے ہتھیار اٹھائیں. میں نے اسے سینے اور پیٹ میں محسوس کیا.
6. Crunches W / ٹانگ لفٹ 30 کے 1 سیٹ
   بحران کے لۓ پوزیشن حاصل کریں، لیکن اپنے ٹانگوں کو توسیع دیں تاکہ آپ کے ٹانگوں تھوڑا سا خیمے سے زیادہ تھوڑا تھوڑا سا ہو. جیسا کہ آپ کو کچلنے کے لۓ، ایک ٹانگ اٹھاؤ، ہر قیمت میں ایک ٹانگ کو تبدیل کرنا. آپ اسے اپنے کم پیٹ کے ساتھ ساتھ قریبی ربوں میں محسوس کریں گے.

آپ یوگا کرنے یا چلنے سے بھی لطف اندوز ہو سکتے ہیں.